Uztura speciālisti iesaka ledusskapim nelikt slēdzeni, tur vienkārši jāievieto pareizie ēdieni. Jā, zaudējot svaru, neiztikt bez vairākiem ierobežojumiem, taču nedēļas ēdienkarti var un vajag dažādot. Pietiek tikai nedaudz mainīt savus ierastos ēšanas paradumus.
Svara zaudēšanai un diētai ir svarīgi daudzi parametri:
- vecums;
- cilvēka sākotnējais svars;
- vielmaiņas ātrums;
- hronisku slimību klātbūtne;
- ķermeņa stāvoklis (piemēram, hormonālie traucējumi, pēcdzemdību vai pēcoperācijas periods, mēneša cikls utt.).
Vispārīgi pareiza svara zaudēšanas punkti un uztura speciālistu pamatnoteikums
Pamatnoteikums, ko uztura speciālisti piedāvā ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir atteikties no uztura ciešanām un sākt pakāpeniski zaudēt svaru bez piepūles un upuriem; tas ir svarīgi gan sievietēm, gan vīriešiem.
Tiklīdz jūs piecelties no miega, jums jāizdzer glāze vienkārša silta ūdens. Tas izmazgās gremošanas traktu, beidzot pamodinās organismu, sāks vielmaiņas procesus un zarnu darbību. Pēc ūdens pirms brokastīm jāpaiet apmēram pusstundai. Būtu ideāli, ja šajā laikā jūs veiktu elpošanas vingrinājumus vai jebkādus vingrinājumus.
Zaudējot svaru, ārkārtīgi svarīgi ir uzturēt pareizu ūdens režīmu.
Dienā jums jāizdzer vismaz 2 litri tīra ūdens. Tas veicinās tauku dedzināšanas procesu.
Gandrīz nevienam neizdodas uzreiz pāriet uz pareizu uzturu. Lai sāktu, pietiek ar pārtikas patēriņu katrā ēdienreizē nedaudz samazināt par 100-200 kilokalorijām. Turklāt ir svarīgi samazināt gan kopējo kaloriju saturu, gan parasto porcijas lielumu.
Kā tas izskatās praksē? Piemēram, jūsu parastās brokastis ir ceptas olas un desa. Desas vietā varat ņemt mazkaloriju šķiņķi no vistas krūtiņas vai, vēl labāk, vārītu un plānās šķēlēs sagrieztu pašu vistas krūtiņu. Labāk to pildīt nevis ar pāris veselām olām, bet 3-4 baltumiem (bez dzeltenumiem).
Šajā gadījumā jūsu brokastu porcijas apjoms nemainīsies, un kaloriju saturs būs uz pusi mazāks. Un, ja jūs pakāpeniski sākat samazināt pannā ielejamo tauku daudzumu un samazināt to līdz vienam eļļas pilienam, kas uzklāts uz pannas nepiedegošā pārklājuma, tad jūsu brokastis būs pat 3 reizes mazāk kaloriju, kā arī lētas un veselīgas.
Līdzīga ekonomiska pieeja būtu jāizmanto, gatavojot visus ēdienus gan pusdienām, gan vakariņām. Pirmajam ēdienam sīpola vai treknas kāpostu zupas vietā varat gatavot:
- viegla dārzeņu zupa ar vistas buljonu,
- liesa kāpostu zupa,
- dārzeņu biezeņu zupa no kāpostiem, cukini, burkāniem, kartupeļiem u.c.
Ja nevarat radikāli mainīt savu ēdienu uz liesu, sāciet, pakāpeniski samazinot tā kaloriju saturu. Jebkurām zupām tas, pirmkārt, ir cepšanas procesa izslēgšana. Visi dārzeņi, kas iepriekš cepti saskaņā ar recepti (sīpoli, burkāni, bietes), tagad ir jāievieto zupā vai kāpostu zupā bez iepriekšējas apstrādes, tieši neapstrādātus, smalki sagrieztus.
Nav nepieciešams taupīt uz dārzeņiem; tajos esošās augu šķiedras ilgstoši piesātina, attīra zarnas, ir mazkaloriju un daudz labvēlīgu īpašību. Tāpēc nav nepieciešams atteikties no ēdiena vai būtiski samazināt porcijas.
Otros ēdienus var atstāt kā parasti, tikai vēlreiz noņemot eļļu cepšanai, vai arī labāk tvaicēt vai vārīt. Nākamais solis būs uz pusi samazināt porcijas lielumu un vismaz pusi no trauka aizstāt ar dārzeņiem – sautētiem, svaigiem, ceptiem bez eļļas vai grilētiem. Šī līdzsvarotā un veselīgā pieeja nodrošina pakāpenisku svara zudumu. Turklāt tas ir diezgan lēts veids, kā zaudēt svaru.
Vakariņām vienmēr jābūt veselīgākajai ēdienreizei dienā. Galvenais noslēpums ir novērst izsalkuma sajūtu, bet neizraisīt smaguma sajūtu kuņģī. Tātad, ja vakariņās ēdīsiet ābolu vai salātu lapu, tad pēc 1 stundas izsalkuma lēkmes liks jums doties uz ledusskapi. Tāpēc vakariņās ir ideāli pagatavot vieglu, bet sātīgu proteīna ēdienu ar porciju augu šķiedras (dārzeņiem vai augļiem).
Svarīgi! Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nevajadzētu ievērot diētu bez ārsta receptes.
Uzkodas ēdienkartē svara zaudēšanai
Kopumā uztura speciālistu ieteikumi ir saistīti ar faktu, ka pareizam uzturam ir nepieciešamas uzkodas - tās ir otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas un vēlās vakariņas. Piecas vai sešas ēdienreizes dienā ir daļēja režīma pamatā, un ar pareizo pieeju tie dod vislabākos rezultātus svara zaudēšanai.
Kā uzkodu dienas pirmajā pusē vari izvēlēties dabīgus saldumus:
- žāvētas dateles, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes,
- kaltētas ābolu šķēles,
- neapgrauzdēti nesālīti rieksti.
Otrās brokastis var būt veģetāras un sastāvēt no viena augļa. Uzkost var ar biezpienu vai siera šķēli. Vēlās vakariņās stundu pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai dabīgā jogurta. Kopumā šādi nesaldināti raudzēti piena produkti ir ārkārtīgi efektīvi svara zaudēšanas laikā, un tie ir arī ļoti budžetam draudzīgs un zemu ogļhidrātu saturs.
Svarīgs uztura speciālistu noteikums svara zaudēšanai: nepārēdiet, tas ir, neēdiet, līdz vēders kļūst smags. Jāceļas no galda tad, kad šķiet, ka var apēst vēl mazliet līdz pilnīgam sāta gūšanai. Tas ir tieši tas, kas izrādās nevajadzīgs. Bet jums vispirms būs tikai jāaptur sevi; diezgan ātri organisms pieradīs pie normāla ēdiena daudzuma, un pārēsties vairs negribēsies.
Visi, kas zaudē svaru, ir ļoti noraizējušies par atteikšanos no saldumiem. Tomēr šeit nav stingras prasības. Jums nav pilnībā jāatsakās no šokolādes. Tumšās rūgtās šokolādes strēmeli var apēst 2-3 reizes nedēļā no rīta.
Pretējā gadījumā svara zaudēšanas izvēlne nedos rezultātus.
Tas, kas pēc iespējas jāierobežo pārtikā un ideālā gadījumā jāizslēdz, ir ceptas preces un trekni ēdieni:
- baltmaize,
- cepumi,
- smalkmaizītes,
- rūpnieciski ražoti konditorejas izstrādājumi, transtauki un veikalā nopērkamās mērces (tai skaitā margarīns, kečups).
- kūpināta gaļa,
- trekna gaļa,
- tauki
Ēdienkarte svara zaudēšanai: vēlamie ēdieni
Pareiza svara zudums nenotiek īsā laikā, tas ir ilgs process.
Tam palīdzēs produkti, kurus noteikti vajadzētu iekļaut savā ēdienkartē. Pirmkārt, ir racionāli iekļaut uzturā visas pārtikas grupas:
- Olbaltumvielu grupa: vistas gaļa, zivis, teļa gaļa, truši, kaltēti rieksti (nesālīti un negrauzdēti), olas, biezpiens un citi raudzētie piena produkti ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai. Arī siers ir pieņemams, bet ar ierobežojumiem.
- Ogļhidrātu grupa: zaudējot svaru, tā sauktie kompleksie ogļhidrāti ir pieņemami un pat nepieciešami. Tie ir cieto kviešu makaroni, graudaugi (pelēkie ir īpaši labi), vārīti kartupeļi (ne cepti). Diēta nedrīkst būt bez ogļhidrātiem.
- Dārzeņu šķiedra: jebkuri dārzeņi un augļi, cepti (vēlams), svaigi vai vārīti.
- Tauku grupa: Daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, nedrīkst pieļaut milzīgu kļūdu, pilnībā izslēdzot taukus no uztura. Bez tiem organisms nevar normāli funkcionēt, un to trūkums negatīvi ietekmē matu un ādas izskatu. Ēdienkartē ir atļautas augu eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu, griķu). Sviesta patēriņš ir ierobežots līdz 2-3 reizēm nedēļā.
Dietologa ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu
Lai notievēšanas procesā netiktu piedzīvota neveiksme un ievērotu visus noteikumus, vēlams ievērot stingri ieplānotu tievēšanas ēdienkarti. Optimāli ir ņemt nedēļas laika periodu. Tādā veidā jūs varat iegādāties nepieciešamos produktus iepriekš un ledusskapī nebūs svešu produktu. Turklāt jūs precīzi zināt, ko un kad ēst.
1 diena
- Brokastis: porcija ūdenī vārītu auzu pārslu ar gabaliņu sviesta, sviestmaize ar sieru (sviestu var likt uz sviestmaizes, nevis putrā). Dzēriens pēc izvēles (vēlams zaļā tēja, kompots).
- Pusdienas: vistas nūdeļu zupa, divas karotes kartupeļu biezeni, gabaliņš ceptas krūtiņas.
- Vakariņas: sautēti dārzeņi, otrais vistas krūtiņas gabals.
2. diena
- Brokastis: 2 vārītas olas, augļu salāti ar dabīgo jogurtu.
- Pusdienas: sēņu zupa ar vistas buljonu, mazs pilngraudu ķirbju mafins.
- Vakariņas: tvaicētas sarkanās zivis (lasis, forele), svaigi dārzeņi (gurķis, tomāts).
3. diena
- Brokastis: 150 grami biezpiena, pārlej ar karoti skābā krējuma un jebkuru augļu. Biezpiena siers uz pilngraudu maizes šķēles.
- Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa ar grauzdiņiem vai rupjmaizes šķēli.
- Vakariņas: dārzeņu salāti, sviestmaize no mazsālīta laša šķēles un kliju maizes gabals.
4 diena
- Brokastis: griķu biezputra, jebkurš dabīgs saldums tējai.
- Pusdienas: folijā cepta zivs un vārīti rīsi ar nelielu porciju dārzeņu salātu.
- Vakariņas: biezpiena pankūkas vai svaigs biezpiens ar krējumu.
5 diena
- Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar nelielu daudzumu riekstu un žāvētiem augļiem. Bezglutēna siera sviestmaize.
- Pusdienas: liesa kāpostu zupa ar krējumu, tvaicēta gaļas kotlete, grilēti dārzeņi.
- Vakariņas: sautētas jūras zivis ar dārzeņu salātiem.
6. diena
- Brokastis: grauzdiņš ar olām un pienu no pāris kliju maizes šķēlēm.
- Pusdienas: brokoļu krēmzupa, vārīta vistas krūtiņa, cepti dārzeņi.
- Vakariņas: vistas rullītis ar sieru un zaļumiem, vārīti dārzeņi.
7. diena
- Brokastis: smūtijs no piena, banāns, bumbieris, 2 ēd.k. karotes auzu pārslu.
- Pusdienas: gabals ceptas zivs, salāti no vārītām zaļajām pupiņām ar olu.
- Vakariņas: cepti āboli ar medu un kanēli.